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O que é comida low carb neste cardápio
Low carb é uma forma de comer com menos carboidrato, e não com zero carboidrato. Nestas receitas, a base do prato é legume, ovo ou frango, sem massa, arroz ou pão. Queijos, requeijão e molho de tomate também entram na conta do prato.
Não existe uma quantidade de carboidrato que sirva para todo mundo. Quem quer seguir uma dieta low carb de fato deve montar o plano com um nutricionista. O guia dieta low carb: o que é e cuidados explica as faixas e quem deve evitar. Este cardápio serve para variar as refeições, e não para prometer resultado na balança.
Receitas low carb com legumes para o almoço
Abobrinha recheada com frango
Ingredientes: 2 abobrinhas verdes; ½ cebola picada; cerca de 100 g de frango cozido, desfiado e temperado; cream cheese ou requeijão (1 colher de sopa); 1 tomate sem pele e sem semente; alho; salsinha, azeite, sal, orégano e queijo a gosto.
- Corte as abobrinhas ao meio no comprimento e retire parte da polpa.
- Refogue no azeite o alho, a cebola, o tomate e a polpa retirada.
- Junte o frango e, por último, o cream cheese ou o requeijão.
- Recheie as abobrinhas e cubra com queijo.
- Leve ao forno por cerca de 20 minutos.
Rolinho de berinjela gratinado
Ingredientes: 2 berinjelas grandes; azeite, orégano, manjericão e sal; ricota a gosto; parmesão; molho de tomate.
- Corte as berinjelas em fatias finas no comprimento, com descascador, mandolim ou fatiador.
- Tempere a ricota com azeite, sal, orégano e manjericão.
- Cruze duas fatias, coloque a ricota no centro e feche em trouxinha.
- Vire a trouxinha com a dobra para baixo na assadeira.
- Cubra com molho de tomate e parmesão e asse por cerca de 20 minutos.
Torta de brócolis com cenoura
Ingredientes: 1 brócolis grande; 1 cebola em cubos; 1 cenoura ralada; 2 ovos; 1 colher de chia; ½ xícara de requeijão; ½ xícara de parmesão; salsa, cebolinha, sal e pimenta.
- Cozinhe o brócolis no vapor e processe. Sem processador, rale o brócolis cru e cozinhe no vapor.
- Bata os ovos.
- Misture todos os ingredientes, menos o parmesão.
- Espalhe na assadeira e cubra com o parmesão.
- Asse a 180 graus por cerca de 30 minutos, até dourar.
Receitas low carb com ovo para o jantar
Ovo no abacate assado
Ingredientes: 1 abacate; 2 ovos; pimenta-do-reino, páprica, sal e orégano.
- Corte o abacate ao meio e retire o caroço e um pouco da polpa.
- Quebre 1 ovo em cada metade.
- Tempere e leve ao forno por cerca de 15 minutos.
Pela Tabela TACO, 100 g de abacate cru têm 96 kcal, 8,4 g de lipídeos, 6,0 g de carboidrato e 6,3 g de fibra. A porção é o que define a conta do prato.
Omelete de frango
Ingredientes: 1 ovo inteiro e mais 2 claras; cerca de 120 g de frango cozido, desfiado e temperado; salsinha, cebolinha, tomate e cebola; muçarela ralada (opcional); sal e pimenta.
- Bata as claras com um garfo.
- Junte a gema e os recheios.
- Asse por 15 a 20 minutos numa forma untada, ou cozinhe numa frigideira antiaderente untada.
- Na frigideira, vire a omelete com ajuda de um prato.
Para a versão clássica, a omelete fofinha explica o ponto passo a passo.
Tempero e molho de tomate caseiro
O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, orienta: "Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias." Vale para o azeite do refogado e o sal de cada prato.
No rolinho de berinjela, o molho de tomate caseiro é uma opção ao pronto. Refogue alho, cebola e manjericão, junte tomate pelado, deixe reduzir, acerte sal e pimenta e processe.
As cinco receitas já trazem ervas na lista, como orégano, manjericão, salsinha e cebolinha. Ajuste a quantidade ao seu gosto e prove antes de acrescentar sal.
Low carb serve para todo mundo? Quando procurar orientação
Se você tem diabetes, pressão alta, doença nos rins, está grávida ou cozinha para crianças, converse com um médico ou nutricionista antes de cortar carboidrato. O plano certo depende da sua saúde e da sua rotina.
Para outras ideias leves com forno, a resposta completa sobre torta e pizza light de atum traz mais duas receitas. Se você quer reforçar a proteína, consulte a tabela de proteína dos alimentos. Mais conteúdo do Mundo está na resposta do Mundo Fitness, e o índice do site fica na resposta da página inicial.
Em outros Mundos
Para mais receitas com os mesmos legumes, veja receitas com abóbora e abobrinha e pizza de berinjela, no Mundo Receitas.
Fonte: Guia Alimentar para a População Brasileira (Ministério da Saúde) e Tabela TACO, 4ª edição (NEPA/UNICAMP). Verificado em 4 de novembro de 2026.
Perguntas frequentes
O que é comida low carb?
Low carb é uma forma de comer com menos carboidrato, e não com carboidrato zero. Os pratos trocam massa, arroz e pão por legumes, ovos e carnes. A quantidade certa para cada pessoa depende de orientação de um nutricionista ou de um médico, conforme a saúde e a rotina.
Quais receitas low carb são fáceis para o jantar?
Omelete de frango, ovo no abacate assado e abobrinha recheada estão entre as mais rápidas desta lista. As três usam poucos ingredientes e vão ao forno por 15 a 20 minutos. A torta de brócolis e o rolinho de berinjela pedem um pouco mais de preparo.
Quanto tempo de forno para a abobrinha recheada?
Cerca de 20 minutos, até a casca da abobrinha cozinhar e o queijo derreter por cima. O tempo muda com o tamanho da abobrinha e com o forno. Espete a casca com um garfo: se entrar sem resistência, o prato está pronto para servir.
Como fazer ovo no abacate assado?
Corte o abacate ao meio, tire o caroço e retire um pouco da polpa para abrir espaço. Quebre 1 ovo em cada metade, tempere com sal, pimenta-do-reino, páprica e orégano e asse por cerca de 15 minutos. A gema fica mais firme quanto mais tempo no forno.
Como cortar berinjela para rolinho?
Corte em fatias finas no sentido do comprimento, usando descascador, mandolim ou fatiador. Fatias finas dobram sem quebrar e formam a trouxinha com facilidade. Se você só tiver faca, corte com calma e procure manter a mesma espessura em todas as fatias.
Qual recheio usar no rolinho de berinjela?
A receita usa ricota temperada com azeite, sal, orégano e manjericão. Você pode juntar cenoura ou abobrinha raladas para variar o recheio. Coloque uma porção pequena no centro de duas fatias cruzadas, para a trouxinha fechar bem antes de ir ao forno.
Omelete de frango vai ao forno ou à frigideira?
Os dois funcionam. No forno, asse por 15 a 20 minutos numa forma untada. Na frigideira antiaderente untada, cozinhe de um lado e vire com ajuda de um prato. O forno deixa a omelete mais alta, e a frigideira é mais rápida para uma porção.
Quantos ovos vão na omelete de frango?
A receita usa 1 ovo inteiro e mais 2 claras, com cerca de 120 g de frango cozido e desfiado. As claras são batidas com garfo antes de receber a gema e o recheio. Salsinha, cebolinha, tomate, cebola e muçarela ralada completam o prato.
Cenoura pode entrar em receita low carb?
Depende da quantidade e do plano de cada pessoa. Na torta de brócolis, entra só 1 cenoura ralada para a assadeira inteira, então a porção por fatia fica pequena. Se você segue um plano com limite de carboidrato, confira com o nutricionista quais legumes usar.
Qual temperatura usar para a torta de brócolis?
Asse a 180 graus por cerca de 30 minutos, até a superfície dourar. O parmesão vai por cima só no fim da montagem, antes de entrar no forno. Se o seu forno esquenta mais, confira a torta alguns minutos antes do tempo indicado.
Precisa de processador para a torta de brócolis?
Não precisa. A receita pede o brócolis cozido no vapor e processado, mas você pode ralar o brócolis cru e cozinhar no vapor depois. O resultado fica parecido. Escorra bem a água antes de misturar com os ovos, para a torta firmar.
Como fazer molho de tomate caseiro para o rolinho?
Refogue alho, cebola e manjericão no azeite, junte tomate pelado e deixe reduzir. Acerte o sal e a pimenta e processe até ficar liso. O molho caseiro é uma opção ao pronto, e você controla o sal e o óleo usados no preparo.
Requeijão ou cream cheese na abobrinha recheada?
Os dois servem. A receita usa 1 colher de sopa de cream cheese ou de requeijão, colocada no fim do refogado de frango. A função é deixar o recheio cremoso. Escolha o que você tem em casa e confira o rótulo, porque a composição muda entre marcas.
Abacate engorda?
Nenhum alimento sozinho engorda. Pela Tabela TACO, 100 g de abacate cru têm 96 kcal e 8,4 g de lipídeos, além de 6,3 g de fibra. Num prato como o ovo no abacate, a porção é o que define a conta. Quem segue um plano alimentar deve combinar o tamanho da porção com o nutricionista.
Low carb serve para todo mundo?
Não há fonte oficial que indique low carb para qualquer pessoa. Quem tem doença crônica, gestantes, crianças e quem usa medicamento devem ter orientação médica ou de nutricionista antes de mudar a alimentação. Variar o cardápio com legumes é diferente de seguir uma dieta restritiva.
Quanto tempo de forno para o rolinho de berinjela?
Cerca de 20 minutos, com os rolinhos cobertos por molho de tomate e queijo. Coloque as trouxinhas com a dobra virada para baixo na assadeira, para não abrirem. O ponto é quando o queijo derrete e a berinjela fica macia ao garfo.
Como virar a omelete na frigideira sem quebrar?
Quando a parte de baixo firmar, coloque um prato sobre a frigideira e vire tudo de uma vez. Depois, deslize a omelete de volta para a frigideira com o lado cru para baixo. A frigideira antiaderente untada ajuda a omelete a soltar inteira.
Referências
- Guia Alimentar para a População Brasileira, 2ª edição (Ministério da Saúde). Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf.
- Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição, NEPA/UNICAMP. Disponível em: https://www.nepa.unicamp.br/wp-content/uploads/sites/27/2023/10/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf.
Fontes conferidas em 04 de novembro de 2026.