Alimentos ricos em fibras: quais são e como incluir no dia a dia

Segundo o Guia Alimentar do Ministério da Saúde, são boas fontes de fibras os feijões e as demais leguminosas, os cereais integrais, as frutas inteiras, os legumes, as verduras, as castanhas e as nozes. A quantidade em cada porção varia, mas todos esses grupos podem entrar na rotina.

Pode ajudar na saciedade. O Guia Alimentar diz que o alto teor de fibras e a quantidade moderada de calorias dos feijões dão a eles alto poder de saciedade, o que evita comer mais do que o necessário. Isso não garante perda de peso, que depende do conjunto da alimentação e da rotina.

Não. O Guia Alimentar explica que fibras e nutrientes podem ser perdidos durante o preparo do suco e que o poder de saciedade dele é sempre menor que o da fruta inteira. Quando puder, prefira comer a fruta. O suco natural pode aparecer de vez em quando, sem substituir a fruta.

O Guia Alimentar orienta preferir versões menos processadas dos cereais, como o arroz integral, porque os polidos têm menos fibras e micronutrientes. O arroz parboilizado é citado como boa alternativa, com conteúdo nutricional mais próximo do integral. A escolha final depende do seu gosto e do seu bolso.

Tem pouca. O Guia Alimentar explica que os cereais polidos e refinados apresentam menor quantidade de fibras e recomenda preferir versões menos processadas, como a farinha de trigo integral. Na hora de comprar pão integral, leia a lista de ingredientes e confira se a farinha integral aparece nela.

Tende a ter pouca. O Guia Alimentar afirma que os ultraprocessados costumam ser pobres em fibras. Biscoitos recheados, salgadinhos de pacote e refrigerantes são exemplos. Trocar esses produtos por frutas, castanhas ou pão integral é uma forma direta de aumentar a fibra do dia.

O Guia Alimentar descreve as fibras como essenciais para a prevenção de doenças do coração, diabetes e alguns tipos de câncer. Por isso, a falta de fibra é um dos problemas apontados nas dietas ricas em ultraprocessados. Fibra não é remédio: ela faz parte de um padrão de alimentação equilibrado.

Para adultos com diabetes tipo 2, a Sociedade Brasileira de Diabetes recomenda 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias, com mínimo de 25 gramas por dia. Para outros públicos, a meta depende da idade e da saúde de cada pessoa, então peça orientação a um nutricionista.

Tem. O Guia Alimentar inclui castanhas e nozes em um grupo rico em minerais, vitaminas, fibras e gorduras saudáveis. Elas também são calóricas, então a quantidade ideal depende de cada pessoa. Uma opção é usar castanhas como lanche no lugar de biscoito ou salgadinho.

O Guia Alimentar valoriza os feijões como fonte de proteína, fibras, vitaminas do complexo B e minerais. A combinação de arroz e feijão é parte central da alimentação recomendada no Brasil. A quantidade certa varia de pessoa para pessoa, conforme a fome, a rotina e a orientação profissional.

Suplemento é decisão a tomar com médico ou nutricionista. O Guia Alimentar prioriza o alimento, porque ele traz fibra junto com vitaminas, minerais e outros nutrientes. Quem tem doença intestinal, toma remédios contínuos ou está grávida deve conversar com o profissional antes de usar qualquer suplemento.

Contam. O Guia Alimentar afirma que legumes e verduras, além de serem fontes de fibras, fornecem de modo geral bastante nutrientes. Cozidos, refogados ou crus em saladas, eles podem ocupar boa parte do prato. Variar cores e tipos ao longo da semana amplia os nutrientes da refeição.

São. Segundo o Guia Alimentar, as frutas são excelentes fontes de fibras, vitaminas e minerais. Elas funcionam como sobremesa, lanche ou parte do café da manhã. Comer a fruta inteira, com bagaço e, quando possível, com casca, preserva mais fibra que o suco.

O Guia Alimentar cita o arroz parboilizado como boa alternativa ao integral, porque o conteúdo nutricional dele fica mais próximo do arroz integral. É uma opção para quem não se adapta ao sabor ou ao tempo de cozimento do integral. Leia a embalagem para comparar as versões.

Uma forma prática é fazer as trocas aos poucos, um alimento por vez, para observar como o corpo reage. Isso também facilita manter o hábito. Se houver dor, inchaço ou mudança forte no intestino, procure um médico ou nutricionista para avaliar o caso.

Não. A alimentação com fibras faz parte das orientações nutricionais, mas não substitui consulta, exames nem o tratamento indicado pelo médico. A Sociedade Brasileira de Diabetes trata as fibras dentro da terapia nutricional, sempre com acompanhamento. Siga o plano definido pelo seu profissional de saúde.

Uma das mais simples é trocar o suco pela fruta inteira, como sugere o Guia Alimentar. Outra é colocar uma concha de feijão no prato todos os dias. Também dá para trocar o pão branco pelo integral ou o biscoito recheado por uma fruta ou um punhado de castanhas.