Bolo integral: receitas de maçã com aveia, banana e cenoura

O que a farinha integral e a aveia mudam

A farinha integral é feita com o grão inteiro, e por isso traz mais fibras e um sabor terroso. As partículas são maiores e absorvem mais líquido, o que deixa a massa mais pesada. A aveia, em flocos, segura umidade e dá uma textura de mordida. Juntas, as duas tornam o bolo mais denso que o de farinha branca. Essa densidade é típica desse tipo de bolo.

Quando a massa parecer seca demais, acrescente um pouco mais de líquido, como leite ou a própria fruta. Quando parecer mole, deixe assar mais um pouco e teste com palito.

Bolo de maçã integral com aveia

Ingredientes:

• 5 colheres (sopa) de óleo de milho, girassol ou canola
• 1 xícara (chá) de açúcar mascavo
• 3 ovos
• 2 maçãs médias, descascadas e picadas em cubos
• 1 xícara de farinha de trigo integral
• ½ xícara de aveia
• 1 xícara de uvas passas
• 1 colher (chá) de canela em pó
• 1 colher (sopa) de fermento em pó

Modo de preparo:

1. Misture o óleo, o açúcar, os ovos, a farinha, a canela e o fermento até a massa ficar homogênea.
2. Junte por último as passas, a aveia e as maçãs.
3. Coloque em forma untada e leve ao forno médio por cerca de 30 minutos, testando com palito.

O resultado é um bolo bem úmido, com pedaços de maçã e sabor de canela. A fruta é a responsável pela umidade.

Bolo integral de banana com aveia e granola

Ingredientes:

• 3 ovos
• ½ copo de óleo de canola
• 8 bananas nanicas (4 para a massa e 4 para cobrir)
• 1 copo de farinha de aveia
• 1 copo de farinha de trigo integral
• 1 ½ copo de açúcar mascavo, mais um pouco para salpicar
• 1 colher (sopa) de fermento em pó
• 1 pitada de sal
• 1 copo de granola
• canela em pó para salpicar

Use o mesmo copo para todas as medidas.

Modo de preparo:

1. Bata no liquidificador os ovos, o óleo e 4 bananas.
2. Passe a massa para outro recipiente e junte a farinha de aveia, a farinha integral, o açúcar, o fermento, o sal e a granola.
3. Coloque em forma untada e cubra com as outras 4 bananas fatiadas ao comprido.
4. Salpique açúcar mascavo e canela e leve ao forno preaquecido até o palito sair limpo.

A granola dá crocância, mas também traz açúcar. Confira o rótulo e prefira uma versão sem açúcar adicionado, se for o caso.

Bolo de cenoura integral, receita inglesa

Atenção: apesar do nome, esta receita usa farinha especial com fermento, e não farinha integral. Para o bolo ser integral de fato, troque a farinha pela integral, use um pouco mais de líquido se a massa ficar seca e observe a textura.

Ingredientes do bolo:

• 3 ovos grandes
• 200 g de açúcar demerara (ou mascavo)
• 200 ml de óleo de girassol
• 250 g de farinha especial com fermento
• 2 colheres (chá) de canela em pó
• 1 colher (chá) de fermento em pó
• 400 g de cenoura ralada
• 2 bananas picadas
• 50 g de nozes picadas, mais um pouco para decorar
• 50 g de passas
• manteiga para untar

Ingredientes da cobertura:

• 50 g de manteiga sem sal em temperatura ambiente
• 100 g de cream cheese
• 200 g de açúcar de confeiteiro
• 1 colher (chá) de extrato de baunilha

Modo de preparo:

1. Preaqueça o forno a 180 °C. Unte com manteiga uma forma redonda de 24 cm e forre com papel manteiga.
2. Na batedeira, bata os ovos, o açúcar e uma pitada de sal até virar um creme espumoso.
3. Em velocidade baixa, junte o óleo. Peneire a farinha com a canela e o fermento e misture.
4. Acrescente a cenoura, a banana, as nozes e as passas.
5. Asse por cerca de 50 minutos, até o palito sair limpo. Deixe esfriar por completo na grade.
6. Bata o cream cheese, a manteiga e a baunilha, junte o açúcar aos poucos e espalhe sobre o bolo frio. Salpique nozes.

A cobertura aumenta o açúcar e a gordura do bolo, então use com moderação. O rendimento é de cerca de 12 porções.

Comparando os três bolos

Se quiser mais ideias de bolo para comparar, veja a resposta da categoria.

Dicas e substituições

• Para aumentar a fibra, use aveia em flocos grossos e mantenha a casca da maçã ou da cenoura, se estiverem limpas.
• Para uma massa mais leve, misture metade de farinha integral com metade de farinha comum e observe a textura.
• Use açúcar com moderação, mesmo o mascavo, porque ele também conta no total do dia.
• Para um bolo de preparo mais simples, a resposta completa mostra uma versão que sai do micro-ondas em minutos.

Como conservar

Guarde o bolo em pote fechado. Bolos com banana e cenoura costumam ficar mais úmidos, e em dias quentes a geladeira em pote fechado é a opção segura. Para congelar, separe em fatias e use pote próprio.

Em outros Mundos

Quem quer entender como a alimentação muda com mais fibra e proteína pode ler o guia sobre alimentos ricos em proteínas. O bolo entra como lanche e não substitui uma refeição completa.