Alimentos ricos em proteínas para ganhar massa muscular

Nenhum alimento sozinho faz isso. As fontes de proteína, como carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados, feijões, lentilha, tofu e tremoço, entram na alimentação de quem treina, junto com o treino e com a energia total do dia. A meta e a rotina devem ser definidas com nutricionista.

O posicionamento da International Society of Sports Nutrition (2017) indica que uma ingestão de 1,4 a 2,0 g de proteína por kg de peso por dia é suficiente para a maioria das pessoas que se exercitam, para construir e manter massa muscular. É referência para quem treina, e não prescrição pessoal.

Exemplo de conta: 70 kg × 1,4 g = 98 g, e 70 kg × 2,0 g = 140 g de proteína por dia. Esse é o intervalo aritmético da faixa citada pela ISSN para 70 kg. O seu número depende de peso, treino, saúde e objetivo, e deve ser definido por nutricionista.

A ISSN cita 0,25 g de proteína de alta qualidade por kg de peso por refeição, ou uma dose absoluta de 20 a 40 g, distribuída ao longo do dia, a cada 3 a 4 horas. Para 70 kg, 0,25 g por kg dá 17,5 g, que é uma conta de exemplo.

Na TACO, por 100 g, estão entre os mais ricos: contra-filé grelhado (35,9 g), peito de frango grelhado (32,0 g), queijo parmesão (35,6 g), salmão grelhado (26,1 g) e atum fresco (25,7 g). Mas o melhor é o que cabe na sua rotina, no seu orçamento e na sua saúde.

O ovo é uma fonte de proteína: o Guia Alimentar o descreve como rico em proteínas de alta qualidade, e a TACO traz 13,3 g por 100 g do ovo cozido. Para chegar a cerca de 20 g de proteína, a conta dá 150 g de ovo cozido. Nenhum alimento específico garante ganho de massa.

Os dois são fontes de proteína. Na TACO, o peito de frango sem pele grelhado tem 32,0 g e 159 kcal por 100 g, e o contra-filé sem gordura grelhado tem 35,9 g e 194 kcal. O Guia Alimentar alerta que alimentos de origem animal podem ter gordura saturada elevada, e recomenda variedade.

Serve como fonte. O Guia Alimentar diz que os peixes são ricos em proteína de alta qualidade. Na TACO, o atum fresco cru tem 25,7 g de proteína e 118 kcal por 100 g, e a sardinha assada tem 32,2 g e 164 kcal. A escolha depende de gosto, preço e orientação profissional.

As fontes vegetais existem: a TACO traz lentilha cozida (6,3 g por 100 g), tofu (6,6 g), tremoço em conserva (11,1 g) e feijões. O Guia Alimentar diz que cereais com leguminosas formam proteína de excelente qualidade. O planejamento de quem exclui alimentos animais deve ser feito com nutricionista.

Serve como parte dela. O Guia Alimentar afirma que cereais combinados ao feijão constituem fonte de proteína de excelente qualidade. Pela TACO, 100 g de feijão carioca cozido têm 4,8 g de proteína e 100 g de arroz cozido, 2,5 g. Em quantidade maior no prato, isso soma ao total do dia.

Entram. O Guia Alimentar diz que leite e iogurtes naturais são ricos em proteínas. Na TACO, o iogurte natural tem 4,1 g de proteína por 100 g, e o queijo minas frescal tem 17,4 g. Os dados de leite líquido não constam na TACO consultada, então use o rótulo.

A Anvisa informa que suplementos se destinam a pessoas saudáveis como opção para complementação nutricional, e orienta buscar um profissional de saúde antes de usar. A necessidade depende de quanto a sua alimentação já fornece. Veja o texto sobre whey protein neste site antes de comprar.

A ISSN afirma que, em pessoas saudáveis e ativas, ingestões nessa faixa não prejudicam a função renal quando fazem parte de uma dieta equilibrada. Quem tem doença nos rins deve ter orientação médica sobre a quantidade. A Diretriz da Sociedade Brasileira de Diabetes também ressalva função renal preservada.

Não é o que a diretriz afirma. O posicionamento da ISSN trata da proteína no contexto de quem se exercita, e o ganho depende de treino e do conjunto da alimentação. Se a sua meta é ganhar massa, converse com nutricionista e com um profissional de educação física.

A ISSN indica distribuir a proteína de forma equilibrada ao longo do dia, em doses de 20 a 40 g a cada 3 a 4 horas. Isso é uma orientação geral para quem treina. A organização das suas refeições deve levar em conta rotina, apetite e acompanhamento profissional.

O que as diretrizes dizem sobre carboidrato, proteína e horário está resumido no texto sobre o que comer antes e depois do treino, neste site. Quem tem condições de saúde, treino intenso ou objetivos específicos deve ter orientação individual de nutricionista.

Procure se você treina com regularidade, tem diabetes, doença nos rins ou outra condição crônica, é gestante, adolescente ou idoso, segue dieta vegetariana ou vegana, ou pensa em usar suplementos. O profissional define a meta de proteína e o plano alimentar do seu caso.