Treino: o que comer antes e depois, de forma geral

O que as diretrizes dizem

A posição da International Society of Sports Nutrition (ISSN, 2017) sobre o horário dos nutrientes é voltada a adultos saudáveis que treinam, em especial atletas. Os pontos principais:

• cumprir a ingestão total diária de proteína, de preferência com porções distribuídas ao longo do dia, é a prioridade para quem treina;
• doses de proteína de boa qualidade entre 20 e 40 gramas, ou 0,25 a 0,40 grama por quilo de peso, a cada 3 a 4 horas, favorecem a síntese de proteína no músculo;
• comer proteína de qualidade logo depois do exercício, até 2 horas, estimula a síntese muscular;
• refeições com carboidrato nas horas antes do exercício ajudam a manter ou aumentar as reservas de glicogênio, a forma de armazenar carboidrato no músculo e no fígado.

O mesmo documento cita que, quando a ingestão recomendada de proteína é cumprida, o efeito do horário é, no máximo, pequeno. Já a posição conjunta da Academy of Nutrition and Dietetics, da Dietitians of Canada e do American College of Sports Medicine (2016) afirma que o desempenho e a recuperação melhoram com estratégias de nutrição bem escolhidas e que atletas devem ser encaminhados a nutricionista para um plano personalizado.

O que comer antes do treino

A ideia é ter energia disponível sem pesar no estômago. Nas horas que antecedem o treino, uma refeição com carboidrato costuma ser um bom ponto de partida. Os exemplos de café da manhã do Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, mostram combinações que servem de inspiração:

• café com leite, tapioca e banana;
• café com leite, cuscuz e manga;
• café, pão integral com queijo e ameixa;
• café com leite, bolo de milho e melão.

Escolha o que você já digere bem e teste com treinos mais leves. Se sentir peso, náusea ou azia durante o exercício, reduza a quantidade ou aumente o intervalo.

O que comer depois do treino

Depois do treino, a prioridade é proteína de boa qualidade, com carboidrato para repor energia. A Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), da Unicamp, traz os teores de proteína em 100 gramas:

Para ver mais opções e como calcular a sua porção, leia alimentos ricos em proteínas: lista com quantidades por porção. O Guia Alimentar recomenda que a base da alimentação seja formada por alimentos in natura ou minimamente processados, e isso vale também para quem treina.

Como montar uma refeição simples

Você não precisa de produto especial para seguir essas diretrizes. Uma refeição comum já reúne os dois grupos de nutrientes:

• Carboidrato: arroz, pão, tapioca, cuscuz, mandioca, batata, banana e outras frutas.
• Proteína: ovo, leite, iogurte, queijo, carnes, peixes, feijões e outras leguminosas.

O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda usar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades e limitar os alimentos ultraprocessados, como biscoitos recheados e refrigerantes. Isso se aplica antes e depois do treino: o rótulo de uma barra ou bebida "esportiva" não substitui comida de verdade.

Um exemplo de conta de proteína

A ISSN fala em 0,25 a 0,40 grama de proteína por quilo de peso por dose. Para uma pessoa de 70 quilos, a multiplicação dá de 17,5 a 28 gramas por refeição. É só um exemplo aritmético para entender a lógica, e não uma prescrição. Quem tem doença renal, por exemplo, precisa de orientação médica sobre a quantidade de proteína.

Antes de dormir, em treinos longos e no dia a dia

A ISSN cita estudos em que 30 a 40 gramas de proteína caseína antes de dormir aumentaram a síntese muscular durante a noite. Não é regra para todo mundo. Para exercícios acima de 60 minutos e de alta intensidade, o documento fala em consumir carboidrato durante o exercício. Em treinos curtos, o foco é a alimentação do dia inteiro.

Água e treino

As National Academies informam que pessoas fisicamente ativas ou em ambientes quentes precisam de mais água total do que as demais. O documento trata a quantidade de referência como um valor de adequação, e não como exigência. Veja quanta água beber por dia: referências e como calcular e ajuste conforme sede, calor e duração do treino.

Erros comuns

1. Treinar sem ter comido nada e sem avaliar como o corpo reage. Tontura, fraqueza ou suor frio pedem parar e conversar com um profissional.
2. Achar que o horário da proteína é tudo. Segundo a ISSN, o total do dia é a prioridade.
3. Trocar comida por suplemento. O suplemento complementa, quando indicado, e não faz o papel da alimentação.
4. Copiar a dieta de outra pessoa. A mesma refeição pode servir para um adulto saudável e não servir para quem tem diabetes ou doença renal.

Cuidados

• Quem tem diabetes ou usa medicamentos que alteram a glicemia deve combinar com médico ou nutricionista o que comer antes e depois do treino.
• Adolescentes, gestantes e idosos precisam de orientação específica.
• Suplemento só com indicação profissional.
• Este guia não trata de emagrecimento. Para entender os riscos de restringir calorias sem acompanhamento, leia déficit calórico: o que é e quais os cuidados antes de tentar.

Rápido: antes do treino, carboidrato e um pouco de proteína em horário confortável; depois, proteína de qualidade com carboidrato. O total do dia pesa mais do que o relógio, e o ajuste fino é com nutricionista.

Fonte e data

Fontes: International Society of Sports Nutrition (2017), Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada e ACSM (2016), Ministério da Saúde (Guia Alimentar), TACO/Unicamp e National Academies (2005). Verificado em 6 de outubro de 2026. Este artigo é informativo e não substitui orientação de profissional de saúde.