Quais alimentos têm proteína: lista por grupo, animal e vegetal

Carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados, feijões e outras leguminosas, soja, tremoço, amendoim e castanhas têm proteína em quantidade destacada. Alimentos do dia a dia, como arroz, pão e brócolis, também trazem um pouco. Os valores por 100 g estão na TACO, a tabela de composição da Unicamp.

Carnes bovina, suína e de aves, peixes, ovos, leite, iogurte e queijos. O Guia Alimentar do Ministério da Saúde descreve os alimentos de origem animal como boas fontes de proteínas e da maioria das vitaminas e minerais, mas sem fibra e, em alguns casos, com muita gordura saturada.

Feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja e derivados como o tofu, tremoço, amendoim, castanhas, gergelim e aveia. O Guia Alimentar afirma que feijões, como as demais leguminosas, são fontes de proteína, fibras, vitaminas do complexo B e minerais.

A pergunta mistura nutriente e alimento. Proteína é um nutriente que está em diferentes alimentos, e não existe um grupo único de alimentos chamados proteínas. O que se faz é falar em fontes de proteína, como carnes, ovos, leite e leguminosas, e comparar a quantidade por 100 gramas.

Têm pouca. Na TACO, 100 g de banana prata crua têm 1,3 g de proteína, o abacate cru tem 1,2 g e o maracujá cru tem 2,0 g. Frutas entram na alimentação por fibras, vitaminas e minerais, e não costumam ser a fonte principal de proteína do dia.

Têm quantidades pequenas. A TACO traz 3,6 g de proteína por 100 g de brócolis cru, 2,1 g no brócolis cozido, 2,9 g na couve-manteiga crua e 2,7 g no espinafre refogado. A comparação com carnes e ovos mostra que não são as fontes principais.

Têm. Pela TACO, 100 g de arroz tipo 1 cozido trazem 2,5 g de proteína e 100 g de pão francês trazem 8,0 g. Por serem comidos em boa quantidade no dia, esses alimentos contribuem com parte da proteína total, junto das outras fontes da refeição.

Segundo o Guia Alimentar, cereais combinados ao feijão ou a outra leguminosa também constituem fonte de proteína de excelente qualidade. Na TACO, o feijão carioca cozido tem 4,8 g de proteína por 100 g e o arroz cozido, 2,5 g. A combinação é tradicional na mesa brasileira.

São. O Guia Alimentar diz que leite e iogurtes naturais são ricos em proteínas e que queijos também são. Na TACO, o queijo mozarela tem 22,6 g de proteína por 100 g e o iogurte natural, 4,1 g. Queijos trazem mais energia por grama, e vale olhar a porção.

O Guia Alimentar descreve as carnes vermelhas como excelentes fontes de proteína de alta qualidade, com teor elevado de micronutrientes, como ferro, zinco e vitamina B12. Na TACO, o contra-filé sem gordura grelhado tem 35,9 g de proteína por 100 g. A quantidade ideal depende de cada pessoa.

Tem. O Guia Alimentar afirma que, como as carnes e os peixes, os ovos são ricos em proteínas de alta qualidade, minerais e vitaminas do complexo B. Pela TACO, o ovo de galinha inteiro cozido tem 13,3 g de proteína por 100 g, e a clara cozida tem 13,4 g.

É. Segundo o Guia Alimentar, os peixes são ricos em proteína de alta qualidade e em vitaminas e minerais. A TACO registra 25,7 g de proteína por 100 g de atum fresco cru e 26,1 g no salmão sem pele grelhado. Sardinha e outros peixes também aparecem na tabela.

Na TACO, por 100 g: atum fresco cru tem 25,7 g de proteína e 118 kcal, clara de ovo cozida tem 13,4 g e 59 kcal, camarão cozido tem 19,0 g e 90 kcal e peito de frango sem pele cru tem 21,5 g e 119 kcal. Compare também o modo de preparo.

Têm proteína, mas o Guia Alimentar cita nuggets, salsichas e outros embutidos entre os ultraprocessados, que recomenda evitar. Eles vêm com outros ingredientes e aditivos. Para a mesma proteína, prefira alimentos in natura ou minimamente processados, como ovos, carnes frescas, feijões e iogurte natural.

Depende de idade, peso, saúde e atividade física. A Anvisa adota 50 g de proteína por dia como Ingestão Diária Recomendada para adultos, na RDC 269/2005, para a rotulagem. Gestantes e lactantes têm valor próprio na mesma norma. Para a sua necessidade, procure nutricionista.

A Anvisa informa que os suplementos se destinam a pessoas saudáveis como opção para complementação nutricional, e orienta buscar um profissional de saúde antes de usar. Uma alimentação variada já traz proteína, e o suplemento só entra com indicação de nutricionista ou médico.

Para alimentos in natura, consulte a TACO e faça a regra de três com o peso da porção preparada. Para produtos embalados, use a tabela nutricional do rótulo, que informa as gramas de proteína por porção. A página com a tabela completa está neste mesmo site.