Alimentos ricos em proteínas: lista com quantidades por porção

Carnes, aves, peixes, ovos, queijos, feijões, lentilha, tofu, tremoço, amendoim e castanhas estão entre os alimentos ricos em proteína na Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO). Os teores variam bastante, e a tabela traz sempre valores por 100 gramas de parte comestível.

Origem animal: carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados. Origem vegetal: feijões, lentilha, grão-de-bico, tofu, tremoço e oleaginosas. O Guia Alimentar do Ministério da Saúde recomenda alimentação com variedade e predominantemente de origem vegetal, com alimentos in natura ou minimamente processados.

Segundo a TACO, em 100 gramas: queijo parmesão 35,6 g, contra-filé grelhado 35,9 g, peito de frango grelhado 32,0 g, amendoim cru 27,2 g, salmão grelhado 26,1 g, atum fresco 25,7 g, mozarela 22,6 g, sardinha crua 21,1 g, queijo minas frescal 17,4 g e ovo cozido 13,3 g.

Entre os itens que conferi na TACO, os maiores teores por 100 gramas estão em cortes de carne grelhados, peito de frango, queijo parmesão, farinha de soja e tremoço cru, acima de 30 gramas. Itens secos concentram mais proteína por grama. Compare sempre alimentos no mesmo estado, cru ou cozido.

Pela TACO, 100 gramas de peito de frango sem pele grelhado têm 32,0 g de proteína e 159 kcal. Cru, o mesmo corte tem 21,5 g, porque o cozimento reduz a água e concentra a proteína por 100 gramas. A porção que você come define o total.

A TACO informa 13,3 g de proteína em 100 g de ovo inteiro cozido por 10 minutos, e 13,4 g em 100 g da clara cozida. A tabela não traz o peso de um ovo, então para saber o valor de uma unidade pese o seu ovo sem casca e aplique a regra de três.

Em 100 gramas, a TACO traz 4,8 g no feijão carioca cozido e 4,5 g no feijão preto cozido. Cru, o carioca tem 20,0 g por 100 gramas, mas ninguém come cru, e o cozimento acrescenta água. O feijão é fonte importante de proteína vegetal na mesa brasileira.

Feijões, lentilha, tofu, tremoço e oleaginosas têm proteína, como mostra a TACO. O Guia Alimentar valoriza a base vegetal da alimentação. Se você é vegetariano ou vegano, procure nutricionista para planejar a combinação de alimentos e avaliar a necessidade de suplementos.

Divida os gramas que você vai comer por 100 e multiplique pelo valor da TACO. Exemplo aritmético: 150 g de peito de frango grelhado, com 32,0 g por 100 g, dão 150 ÷ 100 × 32,0 = 48 g de proteína. Pese o alimento já preparado, no mesmo estado da tabela.

Depende de idade, peso, saúde e atividade física. A Anvisa usa 50 g de proteína por dia como referência para adultos na rotulagem, na RDC 269/2005, e isso não é prescrição individual. Para sua necessidade, consulte nutricionista, sobretudo se tem doença ou treina com frequência.

Não por 100 gramas. A TACO mostra que o peito de frango cru tem 21,5 g e o grelhado 32,0 g, porque o cozimento tira água. O total de proteína do pedaço não some, mas a concentração muda. Por isso, compare sempre alimentos no mesmo estado.

A TACO mostra teores diferentes entre os alimentos, mas a qualidade da proteína, que depende dos aminoácidos, é assunto para nutricionista. O Guia Alimentar recomenda alimentos de variedade e predominantemente de origem vegetal, e não trata uma fonte como substituta única das outras.

Para a maioria das pessoas, uma alimentação variada já fornece proteína. A ABESO afirma que não há justificativa para whey protein no tratamento para perda de peso. Suplemento só com indicação de nutricionista ou médico, depois de revisar a alimentação.

Depende da pessoa. A Diretriz da Sociedade Brasileira de Diabetes indica proteínas entre 15% e 20% das calorias para pessoas com diabetes tipo 2 e função renal preservada. Quem tem doença nos rins precisa de orientação médica sobre a quantidade de proteína.

O Guia Alimentar classifica nuggets, salsichas e outros embutidos como ultraprocessados, que recomenda evitar. Eles têm proteína, mas vêm com outros ingredientes e aditivos. Prefira fontes in natura ou minimamente processadas, como ovos, carnes frescas, feijões e iogurte natural.

Na TACO, 100 gramas de clara de ovo cozida têm 13,4 g de proteína e 0,1 g de gordura, o atum fresco cru tem 25,7 g de proteína e 0,9 g de gordura, e o peito de frango grelhado tem 32,0 g de proteína e 2,5 g de gordura.

Pela TACO, 100 gramas de clara cozida têm 13,4 g de proteína e 0,1 g de gordura, e 100 gramas de gema cozida têm 15,9 g de proteína e 30,8 g de gordura. O ovo inteiro cozido tem 13,3 g de proteína. Cada parte tem composição diferente.