Tabela de proteína dos alimentos: valores por 100 g da TACO

A fonte mais usada no Brasil é a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), do NEPA/Unicamp, 4ª edição, de 2011. Ela traz a proteína em gramas por 100 gramas de parte comestível. Para produtos industrializados, vale o que está escrito na tabela nutricional do rótulo.

Significa que o valor vale para 100 gramas do alimento no estado indicado, como cru, cozido ou grelhado. Se você come 150 gramas, o total de proteína é diferente do que aparece na tabela. Para saber o seu número, pese a porção e aplique a regra de três.

Divida o peso da porção por 100 e multiplique pelo valor da tabela. Exemplo de conta: 120 g de peito de frango grelhado, com 32,0 g por 100 g, dão 120 ÷ 100 × 32,0 = 38,4 g de proteína. Pese o alimento já preparado, no mesmo estado da tabela.

Porque o cozimento muda a quantidade de água do alimento. Na TACO, o peito de frango sem pele tem 21,5 g de proteína por 100 g cru e 32,0 g grelhado. O feijão carioca tem 20,0 g cru e 4,8 g cozido. Compare sempre alimentos no mesmo estado.

Entre os alimentos listados nesta página, os maiores valores por 100 g são farinha de soja (36,0 g), contra-filé e patinho grelhados (35,9 g), lombo de porco assado (35,7 g), queijo parmesão (35,6 g) e leite em pó desnatado (34,7 g). Isso não indica o melhor para o seu caso.

Na TACO, 100 g de contra-filé sem gordura grelhado têm 35,9 g de proteína e 194 kcal, e 100 g de peito de frango sem pele grelhado têm 32,0 g e 159 kcal. Os dois são fontes de proteína, e a escolha depende de gosto, preço, saúde e orientação profissional.

A TACO traz 13,3 g de proteína em 100 g de ovo de galinha inteiro cozido, 13,0 g no cru, 13,4 g na clara cozida e 15,9 g na gema cozida. A gema também tem 353 kcal por 100 g, contra 59 kcal da clara. A tabela não informa o peso de um ovo.

Tem. A TACO mostra 4,8 g de proteína em 100 g de feijão carioca cozido e 6,1 g no feijão jalo cozido. O Guia Alimentar diz que feijões, como as demais leguminosas, são fontes de proteína, fibras, vitaminas do complexo B e minerais.

O Guia Alimentar do Ministério da Saúde afirma que cereais combinados ao feijão ou a outra leguminosa constituem fonte de proteína de excelente qualidade. Na TACO, o arroz cozido tem 2,5 g de proteína por 100 g e o feijão carioca cozido, 4,8 g.

Pela TACO, queijo parmesão tem 35,6 g de proteína por 100 g, mozarela 22,6 g, minas frescal 17,4 g e ricota 12,6 g. O parmesão também tem 453 kcal por 100 g, e a ricota 140 kcal. Compare proteína e energia antes de escolher.

A TACO não traz valores para o leite de vaca líquido nos dados que consultei, mas informa 25,4 g de proteína por 100 g de leite integral em pó e 34,7 g no desnatado em pó. Para leite pronto, use o rótulo. O iogurte natural tem 4,1 g por 100 g na TACO.

Contam, mas trazem muita energia. A TACO registra 27,2 g de proteína em 100 g de amendoim cru, com 544 kcal, e 14,5 g na castanha-do-Brasil crua, com 643 kcal. Por isso, a porção costuma ser pequena e entra como complemento da refeição.

Depende de idade, peso, saúde e atividade física. A Anvisa adota 50 g de proteína por dia como Ingestão Diária Recomendada para adultos, na RDC 269/2005, valor usado na rotulagem. Não é prescrição individual: para a sua necessidade, consulte nutricionista.

Não. A TACO descreve alimentos por composição média, e produtos de marca variam com a receita. Em hambúrgueres prontos, iogurtes saborizados, barras e embutidos, o número certo é o da tabela nutricional do rótulo, referente à porção indicada pelo fabricante.

A 4ª edição é de 2011 e segue como referência nacional. Os dados dela podem diferir de cortes, raças, rações e produtos atuais. Use os valores como estimativa para comparar alimentos e planejar refeições, e não como medição exata do que está no seu prato.

A qualidade depende dos aminoácidos de cada alimento, assunto para nutricionista. O Guia Alimentar recomenda alimentação variada e predominantemente de origem vegetal, e nota que cereais com leguminosas formam proteína de excelente qualidade. Quem exclui alimentos animais deve ter acompanhamento profissional.

Não necessariamente. O Guia Alimentar propõe uma alimentação baseada em alimentos in natura ou minimamente processados, com variedade. Contar gramas pode ajudar em casos específicos, como treino intenso ou doença, e nesses casos o nutricionista define a meta e a forma de acompanhar.