10 alimentos ricos em proteínas: quanto rende cada um na prática

Contra-filé grelhado, peito de frango grelhado, salmão grelhado, atum fresco, queijo mozarela, queijo minas frescal, ovo cozido, amendoim, tremoço em conserva e ricota. Todos têm valores medidos na TACO, e a tabela deste artigo mostra proteína, energia e quanto de cada um rende por porção.

Na TACO, o contra-filé sem gordura grelhado lidera esta lista, com 35,9 g de proteína por 100 g. Em seguida vêm o peito de frango sem pele grelhado, com 32,0 g, o amendoim cru, com 27,2 g, e o salmão grelhado, com 26,1 g. A ordem muda se você comparar por caloria.

Pela conta feita com os dados da TACO, o atum fresco cru entrega cerca de 21,8 g de proteína a cada 100 kcal, e o peito de frango grelhado cerca de 20,1 g. O amendoim cru fica em cerca de 5,0 g, porque tem 544 kcal por 100 g. É uma comparação aritmética.

Divida 20 pelo valor de proteína por 100 g e multiplique por 100. Com o peito de frango grelhado, 20 ÷ 32,0 × 100 dá cerca de 62 g. Com o ovo cozido, 20 ÷ 13,3 × 100 dá cerca de 150 g. Os 20 g são só um número de exemplo.

O Guia Alimentar afirma que os ovos são ricos em proteínas de alta qualidade, minerais e vitaminas do complexo B. Pela TACO, 100 g de ovo inteiro cozido têm 13,3 g de proteína e 146 kcal. O ovo é prático e fácil de preparar.

Na TACO, o peito de frango sem pele grelhado tem 32,0 g de proteína e 159 kcal por 100 g, uma das relações mais favoráveis entre proteína e energia desta lista. O Guia Alimentar descreve as aves como ricas em proteínas de alta qualidade, com teor elevado de gorduras saturadas.

Na TACO, o salmão sem pele grelhado tem 26,1 g de proteína e 243 kcal por 100 g, e o atum fresco cru tem 25,7 g e 118 kcal. A proteína é parecida, e a energia é bem diferente, em parte pelo modo de preparo. Compare sempre cru com cru ou grelhado com grelhado.

É uma fonte de proteína que também traz energia. A TACO mostra 22,6 g de proteína e 330 kcal em 100 g de mozarela, e 17,4 g e 264 kcal no minas frescal. O Guia Alimentar diz que queijos são ricos em proteínas, vitamina A e cálcio. A porção costuma ser pequena.

Entra. A TACO registra 27,2 g de proteína em 100 g de amendoim cru, e também 544 kcal. Por ter tanta energia, a porção costuma ser pequena. Prefira a versão sem sal e sem açúcar, e confira o rótulo de produtos embalados, que podem trazer outros ingredientes.

Tremoço é uma leguminosa, e a TACO traz o grão cru e o em conserva. O tremoço em conserva tem 11,1 g de proteína e 121 kcal por 100 g, e o cru tem 33,6 g, mas o grão cru não é comido assim. Confira o sal e a salmoura no rótulo.

Pela TACO, entre os vegetais lideram farinha de soja (36,0 g por 100 g), tremoço cru (33,6 g), amendoim cru (27,2 g) e lentilha crua (23,2 g). Já cozidos, a lentilha tem 6,3 g, o tofu 6,6 g e o feijão carioca 4,8 g por 100 g, porque a água do cozimento dilui a proteína.

Não por 100 g, já que o feijão carioca cozido tem 4,8 g de proteína na TACO. Mesmo assim ele é uma fonte importante: o Guia Alimentar o apresenta como fonte de proteína, fibras, vitaminas do complexo B e minerais. Em quantidade comida por refeição, ele soma.

Não é o que o Guia Alimentar propõe. Ele recomenda variedade e base de alimentos in natura ou minimamente processados, predominantemente de origem vegetal. Variar as fontes ajuda a ter também fibras, vitaminas e minerais que um único alimento não oferece.

Depende de idade, peso, saúde e atividade física. A Anvisa adota 50 g de proteína por dia como Ingestão Diária Recomendada para adultos, na RDC 269/2005, para a rotulagem. Isso não é prescrição. Para uma meta pessoal, consulte nutricionista.

Vale, com atenção ao sal e ao óleo. A TACO traz 26,2 g de proteína e 166 kcal por 100 g de atum em conserva em óleo, e 15,9 g e 285 kcal na sardinha em conserva em óleo. Confira o rótulo da marca, que pode diferir da tabela.

Sim, a proteína total do dia vem da soma de tudo o que você come. O Guia Alimentar nota que cereais combinados a leguminosas, como arroz com feijão, formam proteína de excelente qualidade. A qualidade de cada fonte e a meta são pontos para nutricionista.

Não. A TACO traz valores médios para alimentos in natura. Produtos de marca, como atum em lata temperado, queijo fatiado ou tremoço em salmoura, variam com a receita. Para produtos embalados, vale a tabela nutricional do rótulo, referente à porção que o fabricante indica.