Alimentos ricos em cálcio: lista de fontes animais e vegetais

Segundo a TACO, em 100 gramas, queijos como parmesão (992 mg), prato (940 mg) e mozarela (875 mg), a semente de gergelim (825 mg) e a sardinha em conserva (550 mg) estão entre os mais ricos. O leite e o iogurte natural têm cerca de 123 a 157 mg por 100 gramas.

Pela TACO, em 100 gramas: gergelim 825 mg, amêndoa torrada salgada 237 mg, linhaça 211 mg, couve-manteiga crua 131 mg, castanha-do-Brasil crua 146 mg, brócolis cru 86 mg e tofu 81 mg. Folhas verde-escuras, sementes e derivados de soja entram na lista.

Entre os itens que conferi na TACO por 100 gramas, aparecem peixes pequenos como o lambari (até 1.881 mg frito), queijos como o parmesão (992 mg) e o gergelim (825 mg). Teor alto por 100 gramas não significa porção alta: a quantidade que você come muda o total.

A Anvisa, na RDC 269/2005, usa 1.000 mg de cálcio por dia como referência para adultos na rotulagem. Para crianças, a norma traz valores por faixa etária, de 300 a 700 mg até os 10 anos. Esses números orientam rótulos e não são prescrição individual.

Por 100 gramas, os queijos da TACO têm mais cálcio do que o leite: minas frescal 579 mg, mozarela 875 mg e parmesão 992 mg, contra 123 mg do leite de vaca integral. Mas você bebe mais leite do que come queijo, e a porção muda a comparação.

Pela TACO, 100 gramas de sardinha em conserva em óleo têm 550 mg de cálcio, a sardinha assada tem 438 mg e a sardinha inteira crua tem 167 mg. A diferença vem do preparo e da parte consumida. Confira o rótulo da conserva, que pode trazer o dado da marca.

Na TACO, por 100 gramas: couve-manteiga crua 131 mg e refogada 177 mg, agrião cru 133 mg, rúcula crua 117 mg, espinafre cru 98 mg, brócolis cru 86 mg e quiabo cru 112 mg. Folhas verde-escuras são boas aliadas, junto de outras fontes.

Pode obter de outros alimentos, como sardinha, gergelim, couve, brócolis, tofu, amêndoas e castanhas, conforme a TACO. Se você cortou laticínios, converse com nutricionista ou médico, porque o Manual MSD cita suplementos de cálcio para compensar a exclusão em quem tem intolerância à lactose.

Sim. A TACO registra 825 mg de cálcio em 100 gramas de semente de gergelim. Como a porção usual é pequena, a contribuição real no dia é menor do que o número sugere. Use a regra de três com a quantidade que você realmente come.

Divida os gramas que você come por 100 e multiplique pelo valor da TACO. Exemplo aritmético: 30 g de queijo minas frescal, com 579 mg por 100 g, dão 30 ÷ 100 × 579 = 173,7 mg. Compare com a referência de 1.000 mg da Anvisa para adultos.

Só com indicação de médico ou nutricionista. A alimentação variada costuma fornecer cálcio, e o excesso de suplemento pode trazer problemas. Quem tem restrição alimentar, doença óssea ou usa medicamentos deve conversar com um profissional antes de qualquer suplementação.

Sim. A vitamina D favorece a absorção do cálcio, e por isso os dois aparecem juntos nas orientações de saúde óssea. Leia nosso texto sobre vitamina D para saber suas fontes e por que a suplementação deve ser indicada por médico.

Pode, com alimentos que não contêm leite, como sardinha, tofu, folhas verde-escuras, gergelim e castanhas, segundo a TACO. O Manual MSD cita suplementos de cálcio para quem exclui laticínios. Não corte laticínios sem avaliação médica e cuide da reposição.

Os teores mudam, mas não de forma uniforme. Na TACO, a couve-manteiga refogada tem 177 mg por 100 g contra 131 mg da crua, e o brócolis cozido tem 51 mg contra 86 mg do cru. A diferença vem da perda de água e do preparo, e as análises dependem da amostra.

O cálcio é um mineral ligado à saúde dos ossos e dos dentes. Mas a saúde óssea depende também de vitamina D, atividade física, hormônios e outros fatores. Este texto lista fontes e não trata doença: para osteoporose ou outras dúvidas, procure médico.

Queijos têm bastante cálcio na TACO, mas também trazem sódio, que está no rótulo. A OMS recomenda menos de 2.000 mg de sódio por dia para adultos. Varie as fontes de cálcio e compare as marcas, sobretudo se você controla a pressão.

Procure médico ou nutricionista se você tem diagnóstico de osteoporose, restringe laticínios, usa medicamentos que afetam os ossos, está grávida, amamenta ou cuida de criança com alimentação restrita. Eles avaliam necessidade, exames e suplementação, quando indicada.