Para começar a correr, alterne caminhada e corrida leve, três vezes por semana, e aumente o tempo aos poucos. O corpo precisa de semanas para se adaptar, e a pressa é a principal causa de lesões.
Converse com um médico se você é sedentário, tem problemas de saúde ou sente dor no peito, tontura ou falta de ar nos esforços. Escolha um tênis de corrida confortável, que não aperte os dedos.
| Semana | Treino (3 vezes por semana) |
|---|---|
| 1 | 1 min correndo + 2 min caminhando, repetir 8 vezes |
| 2 | 2 min correndo + 2 min caminhando, repetir 6 vezes |
| 3 | 3 min correndo + 2 min caminhando, repetir 5 vezes |
| 4 | 5 min correndo + 2 min caminhando, repetir 4 vezes |
Correr melhora a saúde do coração, fortalece músculos e ossos, reduz estresse e melhora o sono. Começar devagar evita lesões.
Três vezes por semana, com dias de descanso entre treinos, é seguro e eficaz. O corpo precisa de repouso para se adaptar.
Alterne caminhada e corrida leve no início. Corra 1 minuto, caminhe 2, repetindo. Aumente gradualmente ao longo de semanas.
Após 4 semanas de treino regular, você já notará mais resistência. Ganhos maiores levam meses. Seja consistente.
É recomendável se é sedentário, tem problemas de saúde, mais de 40 anos ou sente dor no peito e tontura. Melhor prevenir.
Escolha um tênis de corrida confortável, que não aperte os dedos. Modelos específicos para corrida oferecem melhor amortecimento.
Tênis adequado e roupa confortável são suficientes. Roupas de treino facilitam a movimentação. Nada de equipamento caro.
Aumente o ritmo gradualmente, nunca na pressa. Aqueça 5 minutos antes, corra em ritmo em que consiga conversar e descanse entre treinos.
Corra em ritmo em que consegue conversar sem dificuldade. Muito lento no início, muito rápido causa lesões.
Comece com curtas distâncias, como 1 a 2 km. Aumente de forma gradual conforme a resistência melhora.
Dor leve em músculos é normal. Dor forte no joelho, canela ou tornozelo significa parar e procurar um médico ou educador físico.
Dias alternados são melhores. O corpo precisa descansar para recuperar e ficar mais forte. Não corra todos os dias no início.
Beba água antes e depois. Em corridas longas (acima de uma hora), hidrate também durante. Sempre água, não bebidas açucaradas.
Sim. Escolha horários seguros com boa iluminação. Manhã ou final de tarde costumam ser melhores pela segurança.
Pista de atletismo, parques com grama e ruas lisas são boas. Evite asfalto muito duro se tiver dores nos joelhos.
Um educador físico monta um plano ajustado aos seus objetivos e corrige erros de postura. Muito útil para iniciantes.
Aumente tempo de corrida, velocidade ou distância gradualmente. Não tudo ao mesmo tempo. A progressão lenta previne lesões.
